Ti sei mai chiesto/a come respiri? Ci sono due tipi di respirazione: diaframmatica o addominale, o polmonare (detta anche toracica).
La respirazione diaframmatica, detta anche addominale o yogica, è la respirazione più benefica che possiamo compiere. In Occidente e tra la popolazione femminile, si tende a respirare naturalmente in modo toracico. Siamo meno abituat* alla respirazione diaframmatica.
Al contrario, in Oriente centinaia di anni di meditazione hanno diffuso in modo più capillare la respirazione diaframmatica, considerata un metodo per entrare in connessione e in ascolto profondo del proprio corpo.
In questo post ti voglio spiegarti:
- che cos’è il diaframma;
- che cos’è la respirazione diaframmatica;
- le basi della respirazione diaframmatica;
- quali benefici regala la respirazione diaframmatica.
Che cos’è il diaframma?
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, collocato alla base dei polmoni. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae verso il basso, permettendo ai polmoni di riempirsi maggiormente. Quando espiriamo, invece, il diaframma si risolleva e aiuta i polmoni a svuotarsi dell’aria.
In questo modo i polmoni si riempiono e svuotano in modo più efficiente.
Che cos’è la respirazione diaframmatica o addominale
La respirazione diaframmatica è quella che coinvolge appunto il diaframma. Naturalmente il nostro respiro avviene in modo inconscio, è un respiro tipico è molto debole e non coinvolge il diaframma.
Quando invece respiriamo con l’addome, dobbiamo sforzarci di farlo: significa che siamo più consapevoli del nostro respiro che entra ed esce dal nostro corpo. Ci dobbiamo impegnare. Con la respirazione diaframmatica sentiamo l’aria attraversare le nostre narici, scendere lungo la trachea e gonfiare i polmoni e la pancia. Ci accorgiamo che le spalle si allargano, che il petto sale e scende, che la pancia si tende. Diventiamo consapevoli del nostro corpo, anche perché la respirazione diaframmatica coinvolge lo stomaco, i muscoli addominali e i polmoni.
È davvero il caso di dire che è una respirazione profonda, che coinvolge il corpo e la mente, creando un profondo stato di benessere e rilassamento.
Le basi della respirazione diaframmatica
Per prima cosa, ti consiglio di ritagliarti un momento specifico della giornata, dove non devi correre da qualche altra parte, o non hai impegni impellenti. Bastano cinque o dieci minuti al giorno da dedicare al respiro per vedere grandi benefici.
Potrebbero essere la mattina appena ti svegli, o la sera prima di coricarti, o anche in ufficio in una pausa. Invece di guardare Instagram, potresti dedicarti alla tua respirazione diaframmatica ogni tanto.
Se pensi che possa aiutarti, metti in sottofondo una musica rilassante.
Quando hai trovato il tempo giusto per fare questa pratica, siediti o sdraiati su una poltrona, un letto, un materassino. Non importa su cosa, purché tu sia comod*.
A questo punto, rilassa le spalle e spostale lontano dalle tue orecchie.
Posiziona una mano sopra il tuo petto e una sopra il tuo stomaco.
Inspira attraverso il naso, senza sforzarti, finché non riesci più a incamerare altra aria.
Mentre inspiri, senti la pancia che si gonfia e l’addome che si espande, come se fosse un palloncino che si gonfia. Senti i fianchi che si allargano. Il petto, invece, resta abbastanza fermo. Ti accorgerai subito che è un tipo di respirazione diversa da quella che pratichi di solito.
Trattieni il respiro per 4 secondi (o per quanto riesci, non devi sforzarti) e poi espira dolcemente dalla bocca, sgonfiando la pancia, che sentirai contrarsi leggermente.
Quando hai finito l’aria, ripeti l’operazione e inspira. Vai avanti così per circa 5 o 10 minuti.
Puoi ripetere la respirazione diaframmatica anche 3 o 4 volte al giorno, in base al bisogno.
Quali benefici regala la respirazione diaframmatica
La respirazione addominale è un vero toccasana. Per questo la insegno e la pratico sempre, anche durante i miei corsi di pilates in aula e online.
Ecco i maggiori benefici:
- rafforza il diaframma;
- migliora la stabilità dei muscoli addominali;
- rallenta il battito cardiaco;
- diminuisce la pressione sanguigna;
- riduce la domanda di ossigeno;
- stimola il rilassamento;
- riduce gli effetti negativi causati dell’ormone dello stress, il cortisolo;
- ci fa dormire più serenamente;
- aiuta ad affrontare meglio lo stress post traumatico;
- migliora le capacità del corpo di affrontare l’attività fisica più intensa;
- essendo meno stressati, il sistema immunitario lavora meglio;
- riduce l’ansia e la depressione.
Se sei ancora incert*, puoi seguire questo video dove ti spiego come fare un esercizio di respirazione.
Tira un sospiro di sollievo e goditi 5 minuti ogni giorno per te e per stare in ascolto del tuo corpo.
